1. Нормальный режим сон-бодрствование:
Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние.
Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов. Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 – 2 часа ночи).
Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным). Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 – 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п. Избегайте сна в интервале с 17 до 19 часов.
2. Начните день с яркого оранжевого апельсина – впустите немного солнышка в вашу жизнь. Не хотите апельсин – яркие фрукты и овощи поднимут ваше настроение и принесут пользу организму. Обжорство не снимает хандру! А ожирение, уже доказано, приводит к тревоге и депрессии.
3. Психические нагрузки должны сопровождаться физическими:
Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.
4. Развивайте позитивное мышление, улыбнитесь и вспомните что-то очень радостное, «назначьте себе лекарство»! У каждого человека должно быть свое лекарство, которое он достает тогда, когда ему плохо. Это может быть любимый (просмотренный сто раз) фильм, книга – именно полистайте книгу! Да и просто любимая чашка или любимый чай. Позвоните подруге, другу, встретьтесь с приятелем – так просто, «на поболтать» часок-другой.
5. Необходим регулярный отдых: даже, если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю. Выйдите из дома! Оденьтесь тепло! И лучше ярко: в шкафу же найдется яркий шарф! Больше гуляйте! Шуршите листвой и смотрите по сторонам! Физическая активность повышает настроение!
6. Социальные связи очень важны, не забывайте об этом. Приготовьте что-то вкусно-полезно-любимое и пригласите друзей! Чаще звоните престарелым и одиноким родственникам, они наиболее уязвимы в плане уныния и депрессии.
7. Реализация физиологических (здоровых) потребностей: общение, обучение и работа, семья и другие потребности не должны игнорироваться.
Главное – откажитесь от вредных привычек: курение, алкоголь, наркотики, избыток сладкого – эффект облегчения кратковременный, а вред – долгосрочный.
Потребление алкоголя является причиной высокой смертности, заболеваемости, преступности, травматизма, дорожно-транспортных происшествий и бытового насилия. Алкоголь угнетает нервную систему, а возникающие на начальных этапах эйфория и возбуждение являются признаками ослабления тормозных механизмов центральной нервной системы. Алкоголь – не помогает от стресса и депрессии!
Не следует избегать стресса: вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и «тонизирующее действие» на психику. Вредным является только длительно текущий (хронический) стресс.
Плохое психическое здоровье связано также с быстрыми социальными изменениями, стрессовыми условиями на работе, гендерной дискриминацией, социальным отчуждением, нездоровым образом жизни, физическим нездоровьем.
Существуют также особые психологические и личностные факторы, из-за которых люди становятся уязвимыми перед проблемами с психическим здоровьем. Биологические риски включают генетические факторы.